1、早晚在家或者室外，双脚与肩同宽自然站立，头和双脚中心点连成一线作为轴，抬起双臂向左转腰（转不动为止），然后再转回去，按照体操的节奏（1234、2234、3234、4234……）左右各转动50次左右。
2、双手虎口向下用点力握住腰部，向左（右）弯腰，弯到自己极限，按照体操的节奏（1234、2234、3234、4234……）左右各50次左右。
3、双手握拳，虎口对准腰眼（约肾脏位置），然后双拳用力向前顶，腰部也用力向前顶，顶到自己最大极限，按照体操的节奏（1234、2234、3234、4234……）50次左右。
4、双手虎口向下用点力握住腰部（目的是护腰），顺（逆）时针转动腰部，转动要慢，约4秒转一圈，各转50圈。
5、坚持半个月无效果看医生去