1、静态弹力带颈椎伸展肌群，
使身体背部处于挺直状态，腹部收紧，双腿弯曲平放，把弹力带固定在头部的后侧并用双手握紧弹力带，肘部位置弯曲九十度，呼气的同时向前伸直手臂，吸气的时候恢复原来动作，十五次为一组。
2、向前弓步颈椎屈曲肌群，
首先将弹力带固定在身体后方的位置，然后把弹力带缠绕在额头，身体直立，背部处于挺直状态，腹部用力收紧，向前弓步，十五次为一组，重复三组。
1、坐姿划船。
背部处于直立状态，腹部收紧，双腿九十度弯曲，将弹力带固定在与自己的肩部同样高度的位置，并且用手掌心相对，呼气的同时双手尽可能的往后拉至身体两侧，吸气的同时恢复原来动作。十五次为一组。
2、反向飞鸟动作。
双脚站立与肩部同宽，脚尖稍微向外，双膝微微弯曲，弹力带固定与自己的肩部同样宽度，掌心相对，呼气时双手向后打开，直至肘关节位置与肩部是在同一个水平面上，吸气时恢复原来动作，十五次为一组
1、单脚半蹲。
身体直立，右脚掌站在弹力带的中部位置，两手用力抓紧弹力带的末端，右腿微微弯曲，左脚弯曲向后，呼气的同时右腿直至站立，吸气的同时恢复原来动作，十五次为一组
2、弓箭步蹲式。
身体呈弓步下蹲状态，弹力带固定在右脚下面，双手紧握弹力带的末端，呼气的同时伸直右腿，吸气时恢复，十五次为一组，然后反过来做另外一条腿的练习，方法相同。
