1、1.抱膝和提膝
抱膝姿势：让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，我们胳膊的位置大约与胸部持平，一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。
提膝姿势：把我们的双手抱自己的膝盖，向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次，循序渐进，慢慢加快速度。
2、2.站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。
3、3.弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。
4、4.伸展大腿后侧
这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身本和稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。
5、5.跳跃缓冲
起跳不要太高，只要身体离开地面就可以了，身体向下缓冲的过程最为关键，这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程，这个过程中身体的重心不要爱起伏，落地时候一定要平稳。
6、高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。
